サラッと ゆるっと 栄養ごはん！
結局のところ食事は自分で作ったほうが、いちばんおいしいです
理由は「できたて」だから
たとえチャチャッと油で材料を炒めただけでもおいしいです 味付けはシンプルに 塩・こしょうや醤油などでじゅうぶんです
料理はむずかしくありません
料理は奥が深いものですが、基本がわかれば 自由自在においしく作ることができます
料理の学校に行かなくても学べます（もちろん行った方がわかりやすいですが 時間とお金を節約するなら「NHK今日の料理」オススメです 基礎から応用まで 和食から洋食・中華 お菓子まで幅広く学べます 基礎を学んだら あとは実行あるのみです）
実際、料理をつくっているときに お鍋の中や フライパンの中を 注意深く観察していると（たとえば音を聞いたり・材料がしんなりなってきたり・・ ）どのタイミングでどうすればいいのかがわかってきます
とてもおいしい外食をしたときには どんな材料を組み合わせて・どんな味付けなのか、硬さや舌の感覚のアンテナをしっかり立てておきましょう 上手になる近道です
料理をしたことのない人は怖がらずにぜひトライしましょう
やったことがないのだから最初からうまくいかないのは当たり前です 何も気にする必要はありません 料理していく回数をふやしていくとその経験でどんどん上達します(ただし作るたびに研究する気持ちが大切ですよ)
自分で料理ができると健康にも・ダイエットにも効果的！
自分でおいしい料理が作れるようになると ダイエットにも効果的です
自分の体を自分で守ることができるようになるからです ダイエットを人まかせにしないという事は自分で自在に体重をコントロールできるということ そして、お財布にとってもやさしい・・・
つまりコスパ最高なんです
料理というと めんどくさい と思う方、多いでしょう 筆者も同じです 毎日逃げ場のないお母さんたちや 食事を作る担当になっている方たち・・ ほんとうに立派です （たまには感謝のきもちを言葉で伝えましょうね）
あなたの食べたもので、あなたのからだができあがっている
食べることで私たち人間はエネルギー・栄養をもらっています
食べることは生きることにど真ん中ストライク状態なのですね あなたのからだをつくっている細胞たちは、あなたが食べたものを材料にして生きています
つまり あなたのからだはあなたの食べたもので できているんです
ということは 食べるもので良くも悪くもなることがあるかもしれないのです
栄養のおはなし＜ウンチク＞はスルーして ちょっとゆるめで サラッとつくって食べられる・・・そんな「ひとり暮らしの食事術」をご紹介したいと思います
シングルファーザーやシングルマザーの方たちにも！
日ごろからとにかく忙しくされている シングルファーザーやシングルマザーの方たちにも 食事の「ヒント」になることがあると思います ぜひ活用していただけるとうれしいです
ゆるく・・とは言っても 食事の基本的なことははずしません
栄養バランスって聞いたことがありますか？
材料をうまく組み合わせることです 材料に何を選べばいいのか、どんな料理方法がベストなのか・・ 疑問がいっぱいになるでしょうが たいしてむずかしくありません
リラックスしながら ご覧になっているうちに「食材や食品をどんなふうに組み合わせるのか」が しぜんに頭に入ってくると思います
「食材や食品をどんなふうに組み合わせるのか」に慣れてくると 「あれ？ これだと〇〇が少ないな」とわかるようになってきます
最後は行動することですね 「じゃあ、〇〇を足そう」と実行できるようになると バッチリ！！です☆
どちらかというと スピードや効率優先です（悪くいうと手抜きのような・・） 献立名もとくになかったりします
なので、利用できそうなところを キャッチして下さいね
ということで、今回は卵料理の1つ「目玉焼き」をご紹介します
目玉焼き？！…そんなの知ってるよ 大丈夫？?
「技」があるみたいですよ♪
せっかく食べるなら「いちどに組み合わせる」テクニック！
「めんどくさいからあるものでいいや！」 「はい！いいですよ それで」 いいんですそれで！！ 食べないよりは何か食べるのだからいいんです
でも何か食べるのなら・・・ここで大事なことを忘れてはいけません 【あなたの食べたものであなたの体はできあがっている】のでしたよね
必要なものだけはあなたの体のために組み合わせて食べる これが基本です
この基本だけは実行しましょう あなたのからだをつくっている細胞たちはよろこびます！ そのために これからの買い物は以下のポイントを意識してみて下さい
1：魚・卵・大豆製品・肉類がいつも冷蔵庫にあるようにしよう
（筋肉や血液をつくるもとになる＜タンパク質＞）
2：野菜(色の濃いもの＜ブロッコリー小松菜ピーマンにんじんトマトなど【緑黄色野菜と言います】＞と、そうでないもの＜大根もやし茄子キャベツ玉ねぎなど【淡色野菜と言います】＞)の どれかがあるようにしよう
3：キノコ類（椎茸・しめじ・えのきだけ・エリンギ・なめこなど）
4：海藻類(昆布・わかめ・ひじき・めかぶ・もずくなど)
2：3：4（体調をととのえる働きがある＜ビタミン・ミネラル・食物繊維などを含む＞）などをいつも冷蔵庫にあるようにしよう
5：お米・パスタ・乾麺（うどん・そば・ラーメンなど）主食になるものも忘れずにいつもあるようにしよう！
（エネルギーの元になる＜糖質＞） ＊ちなみに炭水化物は糖質プラス食物繊維のことです
急に「食」の全部を変えるのはしんどいかもしれません（「ぜひ、やってみたい！」とエネルギーいっぱいの方は 一気にとりくむのもアリです）
たいせつなのは ムリなく続けられること これにつきます
あなたのペースで少しずつ取り入れてみてくださいね では、目玉焼きのテクニック！ いきましょう
材料をセット！
なんや えらい年季のはいった中華鍋やな
遊んでるみたいだわ 材料が並べてあるだけだなんて
ツッコミどころ満載の写真で失礼します！ フライパンに卵を入れる場所を開けておいて野菜をおいていくだけです（筆者は中華鍋ですが、普通のフライパンで大丈夫です）
まず、油(サラダ油 オリーブオイルなど)をフライパンに適量入れたら、 ひとつまみした野菜を使って サラダ油を鍋肌にまんべんなく広げます （上品にやる時はキッチンペーパーを使ってください^ ^） ＜注意！まだ火をつけないでください＞
次に油をなじませたフライパンの上に 卵を入れる場所を空けて「野菜を3種類ほど」並べていきます（ちょっと空けておけばOK！）
ここでは 1：ゆでた豆もやし・2：固ゆでのブロッコリー・3：トマトの薄切り をならべて置きました＜ゆでた野菜を置いたのにはわけがあります 卵に火が通る時間に合わせるためです＞
卵を食べるときに、同時に野菜も食べよう！というテクニックなんです（すでにやっていらっしゃる方もいるかと思います）
野菜料理をわざわざ1品作らなくてラクできるわね♪
・野菜は 卵に火が通る時間に合わせて 大きさをコントロールする
生のブロッコリーを使う場合は小さめにカットして＜早く火がとおる＞入れればOK！
普通のもやしの場合、フライパンに置くとき厚み（高さ）を低くすればOK！
トマトは加熱してもおいしいです！！
・できれば ビタミン元気カラーを意識する「赤色」「緑色」「それ以外の色」
要するに 野菜は加熱しやすい状態にして（ゆで野菜のように火が通ればいいので）フライパンの上に置いてあげればOKです 料理は科学なんですよね♪
野菜はどんな種類でもOKです その季節に出回る安全で・お財布にも優しい・「旬」の野菜を選びましょう
この目玉焼きのために わざわざ野菜をそろえなくても、煮物で余った野菜だったり・ゆでた野菜などあればそれを利用してもいいですね！
卵を割り入れたらお水を足します
卵を割って 空けておいたスペースに やさしくおとします
次に「水」を入れます（ここでは割った卵の殻に 1/2くらいの水の量です） 蒸気の力を借りて焦がさずにしっとり焼き上げます （やっぱり料理は科学ですよね♪）
フタをして火をつけます
ぴったりとハマるフタがいいです ここでようやく火をつけます 火加減はお好み（やや強火-中火） これは鉄鍋なので、強火でスタートさせています
できあがり！半熟など硬さはお好みで
できました！ 約4分でこの状態です 途中で上に「ピザ用のチーズ」や「スライスチーズ」などをのせて、フタをして余熱でトローリ♫ あなた好みの目玉焼き研究し続けてみてくださいね
洗い物は皿ひとつだけ！ ご飯を平らに敷き詰めて・・・
忙しい毎日です おやすみの日は別として ウィークデイはお皿を洗う時間・洗剤を使う量・水を使う量なども節約できる時短技として「主食のご飯を平たく敷き詰めるワザ」を採用しましょう！
お皿の大きさは 直径24 5センチあればじゅうぶんです
敷き詰めたご飯の上に、あの目玉焼きプラス野菜をのせます！ その前に もう一工夫！ さらにおいしく食べるために・・やってみて下さい
おいしさのもと・トッピング
ちょうどこの時期（5月下旬）スーパーで売られていた「網エビ」です 卵やきに入れたり ふりかけのような使い方をしています 塩分が多いように感じますが、一回に使う「網エビ」は3グラムほどです 気にする塩分量ではありません 素朴なしぜんのおいしさがあります
売られている「ふりかけ」や「かつおぶし」「ちりめんじゃこ」「ゴマ」などをご飯の上にトッピングするのもいいですね
注）ゴマは、そのままでは吸収されないので「すりごま」も売られていますね・炒りごまを指先で「ウン！」とねじってつぶしてごはんの上にトッピングするのもアリです つぶしてあるので吸収されます＜「ひねりごま」と言います＞
さらにトッピング！ 写真は韓国海苔です 海藻類（わかめひじきもずく海苔など）は現代人にとって とてもよい働きをします 食べるタイミングを逃さないように、ついでに食べるクセをつけるのオススメです
余裕があれば・・・1番良い方法は スープや味噌汁をつくることです（わかめ・豆腐・えのき茸入り）
日本人にはとくに相性も良く最高☆！なのは「味噌汁」です
発酵食品のおトクさをもらえるからです 古くからある食品のパワーはいただかないと とても損をしています 無理のない食事のもう一つの見方になりますが、本来の姿に近いほど体に親和性がある・よくなじむということです
注意：現代はべんりになった一方で 失っている部分や危険性がふえたり・・気をつけることがたくさんがあります
自分の体のために からだがよろこんでくれるものを、しっかり選んで 口にしたときに自分の感情がどんな状態になるのかを じっくり感じとってください
5 ご飯の上に盛り付けたら 召し上がれ！！
ハアー お腹すきましたね お待たせいたしました！！できあがりです
成人男性の場合は,この食事に プラス「納豆１パック」 または お昼におかず(肉類・魚介類・大豆製品などをメインにした) ボリュームのある「定食」を選びましょう （デスクワークで活動量の少ない人はいつもの食べている量と比べて、少なければプラス 同じくらいならプラスしなくてもOK）
ひとり暮らしの食事術・朝食 目玉焼き編/まとめ
- 自分で料理ができるようになると、健康にも・ダイエットにも効果的 安全・安心
- まずは食べること どうせ食べるなら ついでに食材を組み合わせて栄養バランスを我がモノにしよう
- 自分の食べたもので自分の体ができあがっている事実をいつも意識しよう
- 一人暮らしの人 シングルファーザー シングルマザーの方たちにも使える食事の「テクニック」を利用しよう
- 目玉焼きをつくるなら、ついでに３種類の野菜もプラスする
- 名づけて「ついでバランス食の術！」
- フライパンに油をなじませる＞卵を入れるスペースを開けて野菜を置く＞空けておいたスペースに卵を割り入れる＞水を少し入れてフタをする＞火をつける＞できあがり
- 片付け作業を減らすために 大皿にごはんは平たく敷きつめる＞ゴマ・海苔などのトッピングをする＞「目玉焼きプラス野菜」をもりつける
- 成人男性＜活動量の多い人＞の場合卵1個では足りないので ほかに「納豆」をプラスする。または昼食で(肉類・魚介類・大豆製品などをメインにした) ボリュームのあるメニューを選ぼう
食・健康・美を自分でセルフコントロール『食べGen』♪よろしければ遊びに行ってみてください(カンタン料理関連については、今後『食べGen』サイトにてご紹介します)↓
