- ひとり暮らしの食事術「サラゆるカンタン栄養ごはん」・【その体、食べたもので、できている】
- ひとり暮らしの食事術「さらっとカンタン栄養ごはん」・【手間を減らして実をとる！】テクニック
- ひとり暮らしの食事術「さらっとカンタン栄養ごはん」・「1ご2おかず3やさい」をマスター！
- ひとり暮らしの食事術「さらっとカンタン栄養ごはん」・「パン食」「卵」今回の主役たち
- ひとり暮らしの食事術「さらっとカンタン栄養ごはん」・材料をセット！
- ひとり暮らしの食事術 ・フタをして「火をつけます」火をつけるタイミングはココ！
- ひとり暮らしの食事術 ・完成！半熟など固さはお好みで☆
- ひとり暮らしの食事術 「さらっとカンタン栄養ごはん」・「パン食」「卵」 さらに食べごたえをプラスする方法
- 「さらっとカンタン栄養ごはん」・チーズをのせてトースターで焼くだけ！
- ひとり暮らしの食事術・さらに余裕があれば！「乳製品」を加えて、『カルシウム』をゲット✧
- ひとり暮らしの食事術「さらっとカンタン栄養ごはん」1・朝食・パン・ごはん・目玉焼き/まとめ
ひとり暮らしの食事術「サラゆるカンタン栄養ごはん」・【その体、食べたもので、できている】
何も作りたくないそんな日もありますね
ただし、体（生命）を動かし続けるには「食」が必要です
たとえ寝ていても「心臓」や「肺」などを動かしているので、「食」から得られる エネルギーやいろんな種類の栄養素が必要となります
食べる=生きる
ヒトをつくっている細胞。細胞たちは休みなく「入れ替わり」しています
あなたは変わっていないようで、実はどんどん変わっているのです
それが証拠に食べ方を変えるとやせたり 太ったり 太っている期間が長いと人によっては生活習慣病になったりします（検診などで「生活習慣病です」と、指摘されても 早いタイミングで活動量（運動含む）を増やしたり、食事のバランスや必要なだけの量にすると、正常になることも 実はよくよくあるのです）
あなたを作っている細胞たちのために 「食」の知識をつけて、 完璧を目指さず できる範囲で実行すれば 体がよろこんで活動できるのを実感することでしょう
食べ方を整えることは大きな財産となります
あなたの食べたもので体ができあがっていることを決して忘れないでくださいね
ひとり暮らしの食事術「さらっとカンタン栄養ごはん」・【手間を減らして実をとる！】テクニック
面倒なときはそれなりに＊手抜き大歓迎‼＊ のスタイルにしましょう
サラッと・できあがる 「さらっとカンタン栄養ごはん」 をご紹介♫
「さらっとカンタン栄養ごはん」食事術 は、つくりたくない！ でも、つくったほうが「おいしい」「自分好み」「栄養バランス良」「安心」と、モヤモヤした時期があった筆者自身の体験からできあがった ちょいテクニックです
「ちょいテクニック」やから、カンタンー♪
ココ、食べGenに来てくださったみなさんの「食」が、これからも進化しながら自分の体調をチェックしつつ、「ちゃんと食べる」「くみあわせて食べる」レベルアップにつながるとうれしいです
「さらっとカンタン栄養ごはん」食事術 は、「料理」とはすこし（かなり？）違います 【手間を減らして実(じつ)をとる！】を主眼としています
見た目はおいしそうでも『実』がない・足りないメニューもたくさんあります 「さらっとカンタン栄養ごはん」食事術 では、必要となる食材が入るメニュー中心です
ひとり暮らしの食事術「さらっとカンタン栄養ごはん」・「1ご2おかず3やさい」をマスター！
- 主食です（ご飯パン 麺類など）＜車に例えたイメージ；ガソリン＞
- 主菜です（おかずのメインとなる 魚 肉 卵 豆腐などの大豆製品）＜車に例えたイメージ；車体＞
- 副菜です（やさいわかめなどの海藻類 しめじなどのきのこ類）＜車に例えたイメージ；エンジンオイル＞
まずはこの３つを１回の食事に組み合わせることが大切です これからは1・2・3が入っているのか？それぞれのグループに「どのくらいの量」があるのかを 少しずつ意識してみましょう
では、「サラゆるカンタン栄養ごはん」食事術 ・今回は「パン食」での方法をご紹介します ♪
ひとり暮らしの食事術「さらっとカンタン栄養ごはん」・「パン食」「卵」今回の主役たち
- 食パン
- 卵 ２個
- トマト 適量(中サイズ1個) 大サイズ；2分の1個)
- レタス 適量(中サイズ；2分の1)・キャベツの千切りなど他の野菜でOK
- ニラ 適量(3分の1パック)・ピーマンなど緑色の濃いものOK
- チーズ 適量(スライスチーズ2枚)
- サラダ油
- 味はおこのみで；ケチャップ・醤油・塩こしょうなど
- パンやチーズには塩分が含まれています できれば塩分の低いケチャップだけにする・または何も味付けしない
- 食パンを入れられる耐熱容器
- 一人暮らしの場合、2回分をまとめて作るパターンになります
ひとり暮らしの食事術「さらっとカンタン栄養ごはん」・材料をセット！
1 フライパンに油をなじませます.
2 くし形に切ったトマトを中央に置きます ＜緑黄色野菜をプラス！濃い赤色＞
3 卵を両端に割り入れます
- 周りにレタスを敷き詰めます(ちなみにこの量でレタス100グラムです)
うわﾂ レタス多すぎちゃう⁈
生で食べきれなくて捨てたりしないようにこの方法もオススメです 熱を通すとめっちゃ小さくなります
- 「ニラ40グラム」を投入＜緑黄色野菜をプラス！濃いみどり色＞
忍？まだ野菜入れる⁈汗
そのひと口が栄養となります からだの細胞たちのためにプラスする気持ちを！
ロック♪な調理だぜ
ひとり暮らしの食事術 ・フタをして「火をつけます」火をつけるタイミングはココ！
1 水分を入れて(割った卵の殻に1./2くらいの水の量を入れます（蒸気を利用します)
2フタをします
3ガスコンロの火をつけます(中強火）
ひとり暮らしの食事術 ・完成！半熟など固さはお好みで☆
- 外食で野菜不足の人は朝にこの半分くらい取っておくとナイス！(ちなみにこの1回食＜1/2量＞で野菜約70グラムです)
ついに卵が野菜に埋もれたあ！
かなり強引とも思える「野菜大盛り」ですが、加熱すると 量が減るので食べやすくなります
ごはんの上にこれをのせて食べるもよし！
食べきれないものはタッパーなどに入れて、次の食事のときに食べる・または冷凍して少し間をあけて食べるといいです
次に「パン食」のパターンで、ご紹介します
ひとり暮らしの食事術 「さらっとカンタン栄養ごはん」・「パン食」「卵」 さらに食べごたえをプラスする方法
1 オーブントースターに入るサイズの「耐熱容器」を用意します
2 食パンをお皿に入れたら先ほど作った目玉焼き野菜を上にのせます
3 チーズ(スライスチーズ とろけるチーズももちろんオッケー！)をのせます
「さらっとカンタン栄養ごはん」・チーズをのせてトースターで焼くだけ！
1 オーブントースターを余熱で温めておきます
2 食パンの上に「目玉焼き野菜チーズ」をオーブントースターに入れます
3 好みのこんがり感になったら出来上がり(おおよそ8-10分（機種によって変わるのであなたの使っているオーブントースターでようすをチェックして決めましょう)
4 好みでコショウを少々
5 フォークとナイフで召し上がれ☆
目玉焼きを作るとき1番下にハムを置いて仕上げる＜またはパンの上に直接ハムを置いてから「目玉焼き野菜チーズ」をのせて オーブントースターで焼く＞と さらにパワーアップ！ あなただけのパワフル目玉焼きを探し続けてみましょう
熱々なので、フォークとナイフを使って食べてみてください フォークとナイフに変えただけでいつもと違う感覚を楽しめます
2回分をまとめて作るので…
翌日の朝は、「パンの上に野菜たっぷり目玉焼きをのせるだけ！」でもいいし、炊いたご飯があれば、「ご飯の上に盛り付けて、いただきまーす！」
ひとり暮らしの食事術・さらに余裕があれば！「乳製品」を加えて、『カルシウム』をゲット✧
「牛乳」や「ヨーグルト」などプラスしましょう
なぜかって？
それはね、タンパク質やミネラルなどの栄養素が含まれているし、腸内環境にもいいはたらきがあるから☆美容にもいいのデス✧
下記でインプット♪
マグカップ１杯のコーヒー飲むのなら、せっかくのチャンスなので牛乳をカップの半分くらい入れてカフェオレがオススメです♪
「果物」もあれば言うことなし！
