牛乳・乳製品の栄養価をチェック! 基本のおさらい
牛乳の栄養については「カルシウムは吸収率No.1|骨粗しょう症予防の生活習慣」のところで学びました。
栄養価が高く、
カルシウムの吸収率も良く、
コップ１杯飲むだけで１日に必要なカルシウムのおよそ1/3とることができました
また、栄養価が高いからといって、摂り過ぎてはいけない注意点もありましたね
今回はさらに深く 牛乳や乳製品についても探求してみましょう！
チーズ・ヨーグルトとは?牛乳が変化した発酵食品
チーズ・ヨーグルトは乳酸菌のはたらきで牛乳が変化した発酵食品です
発酵食品が私たちの体にとって、とても良い働きをすることはよく知られていますね
日本でおなじみの発酵食品といえば、味噌・しょうゆ・みりん・酢・納豆・日本酒などたくさんあります
微生物（こうじ菌・納豆菌・酵母菌・酢酸菌など）の活躍で食品が変化して、おいしさをうんとパワーアップしてくれたり・腸内環境を良くして免疫力アップにつながったり(コロナ対策にもなります)・抗酸化物質を含んでいるので活性酸素を取り除いてくれたり・・・いろんな良い効果があります
ヨーグルトは牛乳を乳酸菌によって発酵させたもので、発酵乳と表示されています
乳酸発酵のおかげで消化吸収されやすくなっていますから 牛乳を飲むとお腹が痛くなったり下痢する方でも安心して口にすることができます
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内の環境をよくすることにもつながっています
チーズは牛乳という液体から乳酸菌とレンネット（凝乳酵素）を加えて発酵させて個体に変身しています
カビや細菌を使って熟成させるものや、加熱して熟成させないものなどがあります
チーズは水分が少なくなった分、栄養素がギュッっと詰め込まれています 保存期間も牛乳より長くなって使い勝手も良し！味わいも香りも独特ですね 熱を加えるとトローッとしたり とても魅力的なチーズ です
牛乳・ヨーグルト・チーズの栄養を100gあたりで徹底比較
では、100グラムあたりのプレーンヨーグルト・プロセスチーズ・100mlあたりの牛乳をチーズの栄養素についてチェックしてみましょう
（牛乳の比重は1.028～1.034なので、牛乳100mlは102グラム～103グラムとなりますが、おおよそでの比較が目的なのでここでは100グラムとします）
| 食品名(100g) | エネルギー(kcal) | 水分(g) | タンパク質(g) | 脂質(g) |
| 牛乳 | 67 | 87.4 | 3.3 | 3.8 |
| プレーンヨーグルト(全脂無糖） | 62 | 87.7 | 3.6 | 3.0 |
| プロセスチーズ | 320 | 45.0 | 22.7 | 26.0 |
| カルシウム(mg) | マグネシウム(mg) | リン(mg) | 亜鉛(mg) | ビタミンA(レチノール活性当量)(μgRAE) | 塩分(g |
| 110 | 10 | 93 | 0.4 | 38 | 0.1 |
| 120 | 12 | 100 | 0.4 | 33 | 0.1 |
| 630 | 19 | 730 | 3.2 | 260 | 2.8 |
うわっ！プロセスチーズすごいね
牛乳とプレーンヨーグルトは大きな差がないけど、プロセスチーズは水分も少ないから牛乳やプレーンヨーグルトより栄養めっちゃあるやん
そうだけど・・脂質と塩分は多くない方がいいんじゃないの？
そうです！
動物性脂肪は取り過ぎない方がいいですね
また、塩分は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると 1日男性7.5グラム女性6.5グラムまでとなっています
チーズを100グラム一度に食べないにしても塩分・脂質の多い食品であることは知っておきましょう
表を見て『結局どれをどう摂ればいいの?』と思った方は、タンパク質・カルシウムを効率よく摂れる高たんぱくヨーグルトを選ぶのも一つの手です。
カマンベール・クリームチーズ・プロセスチーズの栄養を比較、脂質の注意点
チーズの種類によって栄養素の違いがどのくらいあるのかをチェックしてみましょう
今回はカマンベールチース、クリームチーズ、プロセスチーズの３種類です
- 「カマンベールチーズ」
- 外側は白いカビで覆われています 熟成させたものです
- 中はトローリ・うすい黄色をしています 赤ワインに合います
- 加熱して食べるとまた違う味わいが！
- カビを食べるなんて！と思ってしまいますが一度口にするとトリコになるかも（？）
- 「クリームチーズ」
- 名前の通りクリーミーです
- 熟成させていません＜フレッシュタイプ＞
- そのままパンにのせてジャムと食べても
- チーズケーキなどお菓子や料理にも使われます
- 白ワインに合います
- 世界最古のチーズといわれる中の１つ（もう一つはカッテージチーズ）です
- 「プロセスチーズ」
- スーパーで一番多く目にしますね
- ナチュラルチーズ(1種類から数種類)を細かく砕いて加熱して（乳化剤＜溶融塩：リン酸ナトリウムなど＞を加えて）溶かして混ぜた後、型に入れて 冷やして固めたものです
チーズを一度に100グラムも食べることはそうないと思います
なので 一回に口に入れる量として、チーズ 6p1個（18グラム）あたりの主な栄養素で見ることにします
カロリー
クリームチーズってカロリー高いんやね
プロセスチーズより3キロカロリー多い忍！ (目盛りフクザツでごめんなさい)
タンパク質、脂質
クリームチーズってタンパク質が少なくて、脂質が多いんやなー
高コレステロールや肥満（BMI25以上）の人はクリームチーズ 控えめが良さそうだ忍！
カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、ビタミンA
カルシウムをたくさん含んでいるのはプロセスチーズやね
僕、これからプロセスチーズだけ食べようっと！
ちょっと待ってください！
しつこいようですが「〇〇だけ食べる」っていうのはオススメしません
気をつけたい「塩分」
塩分多い・・ ってことか！？
プロセスチーズ1個（18g）で塩分は 0.5グラム あります
少ないようですが、タンパク質やカルシウムをたくさん摂ろうとして2個、3個と １日の中で集中させないようにしましょう
＜食事だけでも塩分がオーバーしがちです そこへ 手軽に食べることのできる「チーズ」を2・3個口に入れてしまうと・・さらに塩分オーバー！レッドカード！！ と、なりかねません 気をつけましょう＞
切れてるタイプで手軽に楽しめる、北海道十勝産カマンベールチーズはこちら。
牛乳・乳製品(チーズ・ヨーグルト)の栄養まとめ
グラフおよび各栄養素の元データは日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用（食品成分データベース/文部科学省）
乳製品どれにしようかな？迷ったら、まずはこちらから試してみてください。
牛乳が苦手な方、カルシウム不足が気になる方はこちらもチェックしてみてください。
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