バランスのよい食事を摂るための虎の巻(食品のいろんなグループ分け)

バランスのよい食事を摂るために☆虎の巻を使おう！

食品には人と同じように、それぞれ持ち味といったようなものがあります

　例えば、

パプリカ・ブロッコリーにはビタミンCが特に多い、

牛乳・ヨーグルトにはカルシウムがとくに多い…といったように栄養素の特徴があります　

その似かよった特徴を持つ食品たちをひとつのグループにまとめて、

それぞれのグループから組み合わせて摂るようにすれば・・・

栄養素の偏りが少なくなり　バランスが良くなる

　平均的に必要な栄養素をうまく体の中にとりいれることができる　というものです　

では、どんなグループの分け方があるのか見てみましょう

バランスよく摂るための虎の巻①3つの食品群

体の中で主にどんな働きをするかによって3つにグルーブ分けしたものです

バランスよく摂るための虎の巻②【6つの基礎食品】

先ほどの3つの食品群を

さらに特徴のある栄養素別に細かく分類したイメージです

　3つの食品群を2つずつに分けると

（第1群　第2群…と呼びます）

6つの基礎食品です

• 第1群・たんぱく質（魚　肉　卵　大豆製品など）
• 第2群・無機質（カルシウム（牛乳　海苔　わかめなど）
• 第3群・カロテン（トマト　人参　ほうれん草　かぼちゃなど）
• 第4群・ビタミンC（大根　白菜　きのこ類　果物など）
• 第5群・炭水化物（ご飯パン麺類　イモ類　砂糖など）
• 第6群・脂肪（油　マーガリン　マヨネーズなど）

バランスよく摂るための虎の巻③【食事バランスガイド】

食事バランスガイドは

平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が「食生活指針」を具体的に行動に結びつけるものとして決定！

わかりやすくしたものです　

（おおよそ１日に何をどのくらい摂ればいいのかがイラストになっています

　お皿に料理が盛られた絵になっているのでイメージしやすいですね）

食べ方が偏っていると栄養バランスがくずれてうまくコマが回らない

（健康が損なわれる）という逆三角形（コマの形）になっています

食べ方によってはコマの形自体がいびつな三角形になっている場合もあるでしょう　

そこで注目したいのは！

基礎編一回の食事は、１ご２おかず３やさい、バランスOK！と応用編タルを知る?！（2；おかず系）で解説した　量的なイメージ・質的なイメージとほぼ同じです

もうひとつ興味深いのは

菓子・嗜好飲料（ジュース　アルコールなど）は「楽しみながら適度に」という意味合いでコマの紐となっています

　摂りすぎ注意ですね　

また、コマを回転させる力として、

適度な運動があげられます

イラストの一番上左に人が走っているイラストがあります　

「規則正しく回転するコマの連想から」

【続けることの大切さ】も表現されています　

バランスよくしっかり食べて、適度に運動（日々生活の中で活動量アップさせるなどの工夫も含めて）するという

基本的なことが実はいちばん大事なんですね

（もっと詳しく食事バランスガイドを知りたい方はこちら「食事バランスガイド早わかり」）

この「食事バランスガイド」は、

健康な方々の健康づくりを目的に作られたものです。

糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください

農林水産省HPより引用

上記のように治療中でない方が利用するのに向いています　　

バランスよく摂るための虎の巻④【4つの食品群】

女子栄養大学推奨の「四群点数法」に基づくものになります　バランスだけでなくカロリーもわかるようになっていて、それぞれの食品について80kcalに相当する重さをチェックして、その量を1点として計算するものです

　1日あたりに摂りたい組み合わせもわかりやすくなっています　点数なので簡単にカロリー計算できますね　高校生の家庭科教科書にも使われているようです

• 第1群：（3点）乳・乳製品、卵
• 第2群：（3点）魚介、肉、豆・豆製品
• 第3群：（3点）野菜(きのこ・海藻を含む)、芋、果物
• 第4群：（9点）穀類、パン、麺類　　（2点）油脂、砂糖、調味料等
• （基本20点）1600kcal

バランスよく摂るための虎の巻⑤【糖尿病食品交換表】

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筆者はこれがイチ押しです　糖尿病ではない健康な方にもオススメします（長年仕事で使ってきたこともありますが、慣れればとても便利です　現在でもずっとこれを食生活の基準にしています　

ご主人の肥満に悩んでいた友人に紹介したことがあるのですが「わかりやすい」と好評でした（勿論、体重を減らすのに成功！）　

80Kcal（1単位と呼びます）に相当する量が写真で表示されています　80Kcalあたりの量を　目で覚えれば簡単にカロリーの計算も１日あたりのカロリー管理もできます　

同じグループ内で交換できる方法ですからバランス面でも使えます　料理しない方には食材のイメージ（例えば、野菜炒めの中に豚肉が２切れ分入っている…など）がわからないと少し使いにくいところもあるかもしれませんが　マスターすれば最強です

• 表1・穀類パン類　イモ類　炭水化物の多い野菜（レンコン　かぼちゃなど）他
• 表2・くだもの
• 表3・魚介類　肉　卵　大豆とその製品（豆腐　納豆など）チーズ　他
• 表4・牛乳　乳製品（ヨーグルト）
• 表5・油脂類　多脂性食品（アボカド　豚バラ　ベーコン　アーモンド）
• 表6・野菜（炭水化物の多い一部の野菜を除く）きのこ　こんにゃく　　　
• 調味料・みそ　さとう　みりんなど
  • 外食料理　
  • 調理加工食品類（ハンバーガー　シュウマイなど）　
  • し好食品（アルコール飲料　アイスクリームなど）

（卵１個が約80Kcal、バナナ1本が約80Kcal、納豆1パックが約80Kcalといった具合に私たちが１回に食べる量がおおよそ80Kcalに近いことから80Kcalを1単位として使うようになっています）

バランスのよい食事を摂るための虎の巻/まとめ

• 3つの食品群：体の中で主にどんな働きをするかによって3つにグルーブ分けしたもの
  • 1；体を作るもとになる食品（肉類　魚貝類加工品　卵　大豆　大豆製品　牛乳　乳製品）　
  • 2；体の調子を整えるもとになる食品（緑黄色野菜　その他の野菜　果物）
  • 3；エネルギーのもとになる食品（ご飯パン麺類　油脂類）

• 6つの基礎食品：3つの食品群をさらに特徴のある栄養素別に細かく分類したもの
  • 1；第1群・たんぱく質（魚　肉　卵　大豆製品など）
  • 1；第2群・無機質　カルシウム（牛乳　海苔　わかめなど）
  • 2；第3群・カロテン（トマト　人参　ほうれん草　かぼちゃなど）
  • 2；第4群・ビタミンC（大根　白菜　きのこ類　果物など）
  • 3；第5群・炭水化物（ご飯パン麺類　イモ類　砂糖など）
  • 3；第6群・脂肪（油　マーガリン　マヨネーズなど）
• 食事バランスガイド：厚生労働省と農林水産省が決定したもので、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを考えるときの参考に　食事の良い組み合わせとおおよその量をイラストで示し、わかりやすくなっている　メニューとしての一皿の表示がイメージしやすい

• 4つの食品群：女子栄養大学推奨の「四群点数法」に基づく分類　80Kcalを1点として１日あたりに組み合わせたい食品バランスとカロリーがわかるようになっている
  • 第１群：乳・乳製品、卵
  • 第2群:魚介、肉、豆・豆製品
  • 第3群:野菜(きのこ・海藻を含む)、芋、果物
  • 第4群:穀類、種実、油脂、砂糖、菓子、飲料、アルコール、調味料等

• 糖尿病食品交換表：80Kcalを1単位として１日あたりに組み合わせたい食品バランスとカロリーがわかるようになっている（健康な人でも使える）写真で表示されていてカロリーと各食品の量（グラム）がわかりやすい
  • 表1・穀類パン類　イモ類　炭水化物の多い野菜
  • 表2・くだもの
  • 表3・魚介類　肉　卵　大豆とその製品（豆腐　納豆など）
  • 表4・牛乳　乳製品（ヨーグルト）
  • 表5・油脂類　多脂性食品（アボカド　豚バラ　ベーコン　アーモンド）
  • 表6・野菜（炭水化物の多い一部の野菜を除く）きのこ　こんにゃく　　　
  • 調味料・みそ　さとう　みりんなど外食料理
    • 調理加工食品類（ハンバーガー　シュウマイなど）　
    • し好食品（アルコール飲料　アイスクリームなど）

色んなタイプの分類、カロリーもわかるものなどありましたが（ご紹介していない分類もあるかと思いますが、ここでは主によく登場するものをピックアップしました）

全ての栄養素を含んでいる完璧な食品というものはありませんから、体の働きに合わせて、偏らないように、効率よく必要な栄養素を体に入れてあげる（食べる）　

そのために自分が使いやすそうだな～と思えたものを一度試してみるのも良い勉強になります（食べたものに○印を付けてみる　意外と食べ忘れやすいものも見つかりますよ）