牛乳はカルシウム吸収率No.1|骨粗しょう症予防の生活習慣

牛乳は体をつくるもとになる食品|カルシウムを含む第2群に分類

牛乳・乳製品=”カルシウム”というくらい誰でもよく知っている食品です　

栄養的な価値が高いというイメージどおり、3つの食品群では「主に体をつくるもとになる食品」に入っています　

これはタンパク質を多く含む食品でしたね　

さらに3つの食品群を2つずつ栄養素別に分類した6つの基礎食品では「第2群　無機質（ミネラル）・カルシウム」のグループに入っています

食品群の種類と分け方｜5つの食品分類法・虎の巻

食品群にはいくつ種類があるか知っていますか? 3つの食品群・6つの基礎食品・4つの食品群点数法・糖尿病食品交換表など、代表的な5つの食品分類法をわかりやすく解説。自分に合った方法でバランスの良い食事を目指せます。

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このように牛乳の栄養素にはタンパク質、無機質・カルシウムを多く含む優秀な食品です　

食事のときに一緒に摂ってもいいし、おやつの時間に摂ってもOK！

　１日に200ml（コップ1杯くらい）摂るとgood！（成人）

カルシウムと骨・歯はとても深い関係があります 　

あなたの骨・歯などに99パーセント（リン酸カルシウム）、血液・筋肉・神経などに1パーセントのカルシウムが存在しています

カルシウムは骨にストックされ、必要な時は血液へ供給される

骨も細胞たちと同じで（細胞たちより　うんとゆっくりペースで）入れ替わりをしています　

血液中のカルシウム濃度はいつも一定にしておかなければなりません　

この一定量が減ってきて（足りなくなったら）>骨からカルシウムが溶けだして補充します

骨粗しょう症予防に効果的な5つの習慣

骨量が減り続けてストックがなくなってしまうと、骨の密度が低くなってしまいます　

スポンジのように骨の中がスカスカになって、ちょっとのことでも骨折しやすくなったり、ヒビが入ったりする状態、これが「骨粗しょう症」です

高齢の方は足の骨折で寝て過ごす時間が長くなったりすると、骨や筋肉がさらに弱って寝たきりなったり、痴呆にもつながる可能性などあります

若い人も高齢の方も　日頃から骨粗しょう症予防を兼ねて5つの習慣を心かげましょう

　タニタ 体組成計 BC-768

　体重・体脂肪率だけでなく、内臓脂肪レベル・筋肉量・推定骨量など8項目を1台で測定できるモデル。骨粗しょう症予防を意識し始めたら、自分の体の状態を数値で把握できると継続のモチベーションになります。

※ここでの「推定骨量」は生体電気インピーダンス法による目安の数値で、病院の骨密度検査(DXA法など)のような医療的な正確さはありません。日々の変化を大まかに把握するツールとして活用しましょう。

20〜30代のうちにできる!最大骨量を上げる大切さ

骨量は思春期から20代にかけて増え続け、その後は「最大骨量(ピークボーンマス)」に達したあと、40代前半まで維持されます。

そこから先は加齢とともに徐々に減少に転じるため、20〜30代のうちにどれだけ骨量を高めておけるかが、将来の骨の丈夫さを大きく左右します。

だからこそ、閉経前の20〜30代のうちに骨量をしっかり高めておくことが重要です。

つまり、20〜30代は「骨の貯金」を増やせる最後のチャンスとも言える時期です。前述の1〜5を意識して実践し、今のうちにできるだけ骨量を高めておきましょう。

将来、年齢を重ねてから骨密度が減り始めても、今の頑張りが土台となって骨折や骨粗しょう症のリスクを下げてくれます。

牛乳のカルシウムは吸収率No.1|食品グループ別に比較

牛乳はそのまますぐ飲んで栄養チャージできるとても手軽な栄養補給源です　

小中学生・高校生の頃、ガブガブ飲んでいた・・・そんな方も多いでしょう　とても身近な食品ですね　

そのまま利用するだけでなく、料理やお菓子づくりに、また、ココアやコーヒー、紅茶などにも使ったり、牛乳は幅広く活躍しています

牛乳に多く含まれるカルシウムですが、実は他にもいろんな食品に多く含まれています

カルシウムを体内に取り込もうとするとき、ポイントとなる数字があります　

それは”吸収率”です　

何を食べても口から入れたら同じではないんですね　この機会に”カルシウムの吸収率”も豆知識のひとつにインプット！

食品別のカルシウム吸収率・比較

食品のグループ	カルシウムの吸収率
大豆・大豆製品	約18％
野菜類	約18％
小魚・海藻類	約30％
乳・乳製品	約40〜50％

ご覧のとおり牛乳は他の食品に比べるとカルシウムの吸収率”第1位”です　

栄養価も高くて、吸収率も良いということですから（お腹が痛くなったりしない人以外は）ぜひ利用したい食品です

カルシウムは1日どのくらい摂ればいい?

１日にカルシウムをどのくらい摂ったらいいのかを知るには　日本人の食事摂取基準（厚生労働省）を参考にします　　

この日本人の食事摂取基準にはカロリーやタンパク質など各栄養素（塩分なども）について書かれています

では、その中から今回カルシウムについてチェックしてみましょう

表の中の項目で、推奨量を見ましょう！

ぐんぐん成長する年齢ではカルシウムの必要量が多くなっていますね　

子どもの時期にはじゅうぶんな栄養を摂る必要があります　

また、”高齢だからさほど食べなくてもいい”というわけではなく　生きて活動する=からだの中の細胞たちは日々入れ替わり続けていますから　必要な量はからだに入れてあげることが大切なのだとわかりますね

胃腸が弱くて１回に多くを食べられないようであれば、選りすぐりの食品を組み合わせて　やわらかくなる状態にまで調理したり　食事回数を増やすなどして　体に取り込んであげましょう(風邪で熱が出て寝込んでしまった・・・そんなパワーが落ちたときにもこの食べ方が役立ちます)

「日本人の食事摂取基準」とは?知っておきたい豆知識

5年ごとに改訂される”日本人の食事摂取基準”ですが、今年2020年版では高齢化社会に向けてこれまでは70歳以上で終わっていたものが、７５歳以上となっています（どうやって必要な量を決めているのかを深く知りたい方はこちらへ＜「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書pdf＞）

多くのデータや論文、関係する大学や医療機関の方々などから方向性を決めているのがわかります　

日本国民の健康のために決められるひとコマを、ぜひ、関係者以外のみなさんにも見ていただきたいです

• 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書pdfは、膨大な量です（パソコン閲覧オススメ）目次は８ページにあります
• エネルギー、タンパク質など各栄養素をチェックしたいときは51ページから
• 妊婦・授乳中の方は378ページから　乳児・小児のみなさんは389ページから　高齢者の方は411ページから
• 高血圧の方は431ページから　脂質異常症の方は445ページから　糖尿病の方は461ページから　慢性腎臓病(CDK)の方は476ページから

牛乳はコップ1杯で手軽にカルシウムチャージ

　牛乳は手軽さが魅力です　ゴクンと飲んで栄養が摂れるというのはとてもうれしいですね　

牛乳200mlあたりの主な栄養素は下記のようになっています（数値はイメージしやすいよう＜四捨五入＞簡略化しています）

エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物	カルシウム	カリウム	マグネシウム	リン	ビタミンB1	ビタミンB2	乳糖
140kcal	7g	8g	10g	220mg	310mg	20mg	190mg	0.08mg	0.3mg	9g

とても優秀ですが、鉄分がないのが残念です

つまり、栄養価が高いと言っても、１品で完全な食品などないわけです　

なので　食事の時などに組み合わせて食べることが大事なポイントになってくるんですよ

　 　

牛乳コップ1杯(200ml)で1日に必要なカルシウムの1/3が摂れる

牛乳だけで摂ろうとせず、ごはんプラスチリメンジャコ、納豆プラスひねりゴマ（吸収しやすくするため指先でゴマをつぶしながらふりかける）、小松菜・厚揚げ・ワカメ・えのき茸の味噌汁、ひじき煮、ワカザギの天ぷらなど、「組み合わせて食べる」ことを心がけましょう

牛乳の飲みすぎで起こる「牛乳貧血」に注意

牛乳をたくさん摂りすぎたことでカルシウムが大量に体に入ってくる→そのカルシウムによって鉄分や亜鉛の吸収が邪魔される→鉄分が足りなくなって貧血になる＜鉄欠乏性貧血＞

この牛乳貧血は幼児期によくあるそうです　

牛乳のいいイメージで、飲ませているうちに摂り過ぎになってしまっていたり、本人が好きで飲んでしまうこともあるでしょう　牛乳を飲ませるのは１歳を過ぎてからがいいようです

「体にいい食品」も摂り過ぎには要注意

体の中ではいろんな要素でバランスをとっていますから、「◯◯が体にいい！」という情報だけでくれぐれも突っ走らないでくださいね

どんないい食品であっても大量に飲んだり食べたりすることで起こる危険性を決して忘れないようにしましょう　

今現在の体調や体重（BMI）をチェックしながら、検診などで異常がなければ特別何かを大量に食べなければならないことはない　というくらいのスタンスでいきましょう！

まとめ:牛乳のカルシウムを効果的に摂って骨を強くしよう

骨粗しょう症予防は、日々の積み重ねが大切です。まずは自分の体の状態を知ることから始めてみませんか?

　牛乳・チーズ・ヨーグルトそれぞれの栄養の違いが気になる方はこちら。用途に合わせた選び方の参考になります。

牛乳・乳製品の栄養比較|チーズ・ヨーグルトの違いも解説

チーズ・ヨーグルトは牛乳が発酵した食品です。牛乳・ヨーグルト・チーズの栄養を100gあたりで比較し、さらにカマンベール・クリームチーズ・プロセスチーズの栄養や塩分・脂質の違いもわかりやすく解説します。

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