健康・幸せになる食事3つの習慣から・・
健康・幸せになる食事3つの習慣の2つ目は「ビタミンカラーになっている」ことでした
効率よく栄養をからだに取り込んであげるには からだに必要な栄養素をもつ食品を組み合わせるビタミンカラーがたいせつでした カンタンにおさらいしておきましょう
【1ご 2おかず 3やさい】は下のところからチェックしてくださいね
今回はビタミンカラーを組み合わせることで どんな栄養素がどのように変わっていくのかをシュミレーションしてみます
ビタミンカラーで組み合わせるとどんなふうに変わっていくの？（取説）
今回はトンカツ１枚を惣菜店で買って、ご飯２００グラム食べる場合です（参考/すき家の牛丼「並」の ごはんの量は250グラムです）
ダイエット中に外食するなら「ご飯を1/3減らしてください」と勇気を出して言ってみましょう 残すよりずっといい方法です 地球環境のためにも もちろん自分のためにも♡
これからご紹介するシュミレーションでは
- １日2300キロカロリー １回の食事（1/3食）767キロカロリーに対してビタミンカラーを加えていくことでどのくらい足りてくるのか その割合（充足率（％））をチェックしていきます
- １日2300キロカロリーにしたのは厚生労働省 の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」18～29歳の目標とするエネルギー推定エネルギー必要量＜84ページ＞（＜身体活動レベルⅡふつう(男女とも)）が 2,650キロカロリー(男性)/2,000キロカロリー(女性)となっていることから イメージをつかんでいただきたいので便宜上１日2300キロカロリーとしました
- １回に食べる量でシュミレーションするため 767キロカロリーに対してどのくらいエネルギー・主な栄養素がビタミンカラーによって満たされるのかをチェックします
- （各栄養素の数値は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用）
食品成分データベース＜文部科学省＞で「食品名」を入力すればカンタンに調べられるよ！ 君の食べてる食品の栄養素を知りたいときオススメ忍♪
ビタミンカラーで組み合わせるとどんなふうに変わっていくの？（シュミレーション）
まずは「ご飯」200グラム
ご飯は『1ご』ビタミンカラー「ベージュ（玄米など）・白」エネルギーのもとになる食べ物です！
ヤッホー！スリムです ここで勉強してる君はえらいね！
君の食事は『1ご2おかず3やさい』になってる？ 今回も知識をつけて活かそうね♪
ところで・・ご飯ってタンパク質や食物繊維がけっこうあるね
そういえばオカンが「パン」より「ごはん」食べたほうがお通じがいいって言うてた…フッ
粉ばっか食べてたらアカン
ダイエットではときに「悪役」扱いされがちな「ご飯（炭水化物）」ですが、お腹もちがいいし、オススメです！ダイエット成功の鍵は「量」と「質」を守ることですよ！
「ご飯」プラス「とんかつロース1枚」
肉類は『2おかず』ビタミンカラー「レッド」血液や筋肉をつくるのもとになる食べ物！
うわあ！豚肉はビタミンB1が多いんやね！
ビタミンB1は、エネルギー代謝や糖質代謝に関係する大切な栄養素です
効率よくエネルギーを生み出すにはビタミンB1が必要なんですよ☆
めっちゃ運動する人や、甘いモノ ご飯 芋など（糖質）をめっちゃ食べる人はよりたくさんのビタミンB1が必要になります
・脂質が増えているのは豚肉に含まれる「脂」と揚げた「油」のぶんも入ってるからです
脳をよく使う人やスポーツする人などはパフォーマンスをじゅうぶんに発揮するため不足しないようにしようね！
ボクも日々忍術トレーニングで必要だから食べなくちゃ忍☆
ビタミンB1は疲労回復にも効果的なんやで！バリバリ活動できるねん♪
「ご飯」プラス「とんかつロース1枚」プラス「トマト1/2個」
トマト100グラム(1/2個)をプラスしたら・・・
トマトは『3やさい』ビタミンカラー「グリーン」体調をととのえるはたらきがある食べ物！
見た目は「赤い」からレッドとしたいとこだけど ここはからだの働きに合わせた色で分けているんだ忍！
写真はトマト1/2個 ひと切れおおよそ30グラムです これくらいならすぐに食べられますよね♫
トマトをたった1/2個(中サイズ)プラスしただけでビタミンのグループや食物繊維が増えてる！ やさいは食べたほうがからだにおトクやね！
そやけどトマトってすごいんやね！！
「赤い色」がもってるパワーやね☆
赤い色のトマトに含まれるビタミンAは皮膚や粘膜を正常化したり、目にとっていい働きがあります（欠乏症に夜盲症・欠乏症状に皮膚乾燥などがあります）
ビタミンAは脂溶性ビタミンです
だから、油と一緒にとると吸収されやすくなります！
じゃあトンカツは揚げてる油と一緒に食べるからバッチリやね
YES！
ビタミン類は体内でつくりだすことができない！ だから食べて補給しないとダメなのだ忍 野菜必食技だ忍々！！！
ホンマ、食べんかったら 大損やで！君の友達にも教えてあげてな♪
次はキャベツ2分の1枚プラスやで♪
「ご飯」プラス「とんかつロース1枚」プラス「トマト1/2個」プラス「キャベツ1/2枚」
さらにキャベツ（約1/2枚分）をプラスしたらビタミンCがめっちゃ増えてきたやん！ 野菜はホンマにカロリー低いなあー
で、エンジンオイルみたいな働きしてくれるビタミン類が入ってる カッコええやん野菜って♪☆
キャベツも『3やさい』ビタミンカラー「グリーン」体調をととのえるはたらきがある食べ物です
「淡色野菜」って呼ばれたりします
ビタミンCは水溶性ビタミンで、タンパク質の代謝に関わって大事な働きをします また、美しさにも活躍するビタミンです
ビタミンCのような水溶性ビタミンは、脂溶性ビタミン(A D E K)と違って、とりすぎても水溶性なので からだの外に・尿といっしょに出ていきます
ビタミンCの働きには 他にもコラーゲン生成 美白 免疫アップ ストレス減らす 鉄を吸収しやすくする・・・いっぱいある忍！
次は「緑黄色野菜」の代表選手☆
ビタミンカラーグリーンの「ブロッコリー」をプラスするで！
「ご飯」プラス「とんかつロース1枚」プラス「トマト1/2個」プラス「キャベツ1/2枚」プラス「ブロッコリー」
ブロッコリーも『3やさい』ビタミンカラー「グリーン」体調をととのえるはたらきがある食べ物！
すごい！鉄分が多いんやね☆ 食物繊維もビタミンB1・B2・Cもふえたやん♪ カッコええなーブロッコリー
野菜は1日350グラム目標です １回の食事で100グラム以上を意識しましょう
野菜の中でも「ビタミンカラー」がからだには効果的！ 赤・濃いグリーン（緑黄色野菜）を忘れずに！
はーい！了解！
あ、ちょいまってや！ 100%を目標にするんやから食物繊維はまずまずとして ビタミンB2が気になるなぁ・・それにレチノール何とかっていうのが全然足りへんで！！
みんな目が疲れてきたと思うから今回はここまで 続きをおたのしみ忍！
ヒント：レチノール活性当量っていうのはビタミンAのことなんだ忍！
何をプラスしたらいいかを考えといて忍々☆
『1ご 2おかず 3野菜』を組み合わせていくと それまで不足していた栄養素が増えていくのがイメージできたでしょうか？
ビタミンカラーは栄養バランスにつながっています
これからあなたは この知識を活用して、もっともっと元気にパワフルに活動できる体づくりを目指してくださいね
からだが元気であれば『心』もタフになります
ビタミンカラーの組み合わせで【より健康・幸せ♡】そのひとくち！とっても大切☆
食品や食材など・・たったひと口に からだをつくっていくための材料となる栄養素が含まれていることを覚えておきましょう
できることから少しずつ・・・続ければ大きな力となります☆☆☆
それまで組み合わせてこなかった方は、とくにからだの変化を感じられることでしょう
