日本人のカルシウム摂取量は目標に届いていない
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で これくらいは摂っておきましょうねー！と、目標になっているカルシウムの量は1日600-800mgです(10歳以上)
ところが、実際に摂っているカルシウムの量は 505mg（ミリグラム）です（男女各年齢総数/2018年国民健康・栄養調査結果＜厚生労働省＞） 足りていませんねー
このようなデータは 絶対的な数字ではなく、ひとつの目安としてみるといいです
人の顔がそれぞれちがうように、からだの代謝や食べたからの反応などそれぞれちがうので 絶対とらないといけないとガチガチに考えず「25歳男性だったら650−800mgくらいがいいんだなー」くらいでつきあいましょう
- 日本人の食事摂取基準2020年版＜厚生労働省＞ （各論 エネルギー・栄養素でご覧ください・パソコン閲覧オススメ）
- カルシウムについてはこちら（2-1どのくらいカルシウムを摂ったらいいの？ をご覧ください）
- 2018年国民健康・栄養調査結果＜厚生労働省＞（パソコン閲覧オススメ）
牛乳でお腹を壊すのは「乳糖不耐症」が原因
牛乳を飲むと、お腹が痛くなったり、下痢になったりすることはありませんか？
なぜこのような症状が起こるかというと、乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が少ない（人によっては無い）からです
”乳糖不耐症”と言います
乳糖不耐症なら、牛乳を無理して飲まなくていい
牛乳はカルシウムの吸収率も良いし、コップ1杯飲むだけで一日に必要な量の3分の1はとれますからとても手軽でオススメです
ですが、乳糖不耐症であれば牛乳をうまく利用できないのでほかの方法でカルシウムをとる対策をすればいいです
牛乳を飲まなくてもちゃんと生きていけますから 神経質になる必要などありません
ヨーグルト・チーズなら乳糖不耐症でもOK♪
ヨーグルトやチーズは牛乳とちがって発酵させているので 乳糖不耐症の方でもほぼトラブルなく口にすることができます
少しずつ量を増やしてようすを見ながらすすめるのもいい方法です
・発酵を自分でコントロールできる、家庭用のヨーグルトメーカーを使うのもひとつの方法です。牛乳パックのまま発酵できるタイプなら、洗い物も少なくて済みますし、発酵時間を調整しながら少しずつ試すこともできます。
カルシウムは乳製品以外からも摂れる
牛乳の栄養を探検！でご紹介しましたように牛乳・乳製品以外で カルシウムを多く含む食品もありますので、これらのグループを食事に組み合わせることも取り入れてみましょう
ここではさらに各食品にどのくらいのカルシウムが含まれているのかを見てみます
おおよそ１回に食べる量でのカルシウムの量（単位：mg）です
スキムミルク は乳製品ですが、こちらで比較のため（おすすめできる食品でもあるので）グラフに加えました
スキムミルクは乳製品だし、しかも水分が少なくなってるから栄養凝縮☆やっぱり強いね！
脂質が少ないのでダイエットに取り組む方や、コレステロールや中性脂肪が高い方がカルシウム補給するにはオススメできる食品の１つです
コーヒー・紅茶に入れたり・料理で使ったり・・・手軽で便利ですね
野菜や豆腐のグループもけっこうカルシウム多いね
ひじきもすごいよ！
いろいろ組み合わせて食べましょね！
現代は取りすぎて体に悪く作用するのがほとんどですから、カルシウムをもっと増やそうとするよりも 陽に当たって（ビタミンDをつくる） 活動量の少ない人は増やすように
食事は部分（◯◯が体にいい というような 一つの食品だけを利用するやり方など）ではなく まず全体の「食」がどうなっているかをみましょう
全体の「 食」をチェックするには
今日は「 撮影するぞ！」と決めてスマホで 1日ぶんをぜんぶ撮影してみて忍♪
ばっちりわかる忍々！
- 1日に口に入れたものをぜーんぶ写真にとる
- 朝 昼 夕食
- おやつ
- 飲み物(水・お茶以外のもの)
- フルーツジュース 野菜ジュース
- 缶コーヒー コーヒー(ミルク・砂糖)
- スポーツドリンクなど
乳糖不耐症でも大丈夫。カルシウムは組み合わせで摂ろう/まとめ
まずは手に入りやすいスキムミルクから、少しずつ日々の食事に取り入れてみるのもおすすめです。
牛乳をふだん飲んでいる方は、こちらもあわせてどうぞ。カルシウムの吸収率や、骨粗しょう症予防のための生活習慣を詳しく解説しています。
