「塩」どうしてる？1日に口から入れている『食塩の量』を考えてみよう・健康と「塩」のこと生活習慣病予防！高血圧・脂質異常症・心筋梗塞・狭心症・高尿酸血症・糖尿病（成人型）・アルコール性肝疾患・がん・歯周病などの予防☆

生活習慣病予防☆「塩分」のことを知って、自分のからだを守りながら パフォーマンス・レベルアップ!

体あってこその人生です

体をつくっているのは、日頃食べているものが材料となっています　

今回は意外と忘れがちな

塩分(えんぶん) NaClのことを考えてみましょう

栄養というより、脇役の存在ですが　実はこの「塩分」も体に大きな影響があります

塩分とは、食塩（しょくえんの量)のこと！

ところで、あなたは日々 自分のからだにとり入れている「食塩(しょくえん)の量」のことを考えたことがありますか？

おそらく「食塩(しょくえん)の量」のことを気にかけている人は　健康診断などで異常値が発見されて、パンフレットをもらって指導を受けたばかりの人でしょう

ほとんどの人は日頃、スルーしています

なぜなら、

「食塩(しょくえん)」とからだとの関係について知ることで　自分の「食」と「からだ」に視点が向かうようになっていきます

　すると、食行動がしだいに変わっていきます

からだにあった「食」を実行していくことで、

今後のパフォーマンスがよりパワーアップしていくのです

生活習慣病予防☆血管を守る・高血圧の予防にもつながる「塩分」なのに、日本人はとりすぎている！

下のグラフは、塩分(グラム)についてのデータです(引用/日本人の食事摂取基準2020年度版 ・国民健康・栄養調査2019年)

左の青色が　健康であるための『目標にする』塩分量で、右の水色が『わたしたちが『実際にとっている塩分量』です。

　日本では、食文化として　ごはんに味噌汁、漬物、干物・・のように塩分が多くなりがちです

とりすぎることで何の問題もなければいいのですが、

見過ごせない不都合な真実があります

たとえば、

胃ガン　生活習慣病；高脂血症・高血圧・糖尿病・肥満　また、動脈硬化の進行でおこる狭心症・心筋梗塞・脳梗塞などの病気です

あなたのからだを守っていくために　小さな実行をぜひ積み重ねていきましょう

小さな実行とは　ふだん毎日のように口から入れている「食塩の量」を減らす行動のことです

生活習慣病予防☆Q：なぜ「塩分」を減らさないといけないの？塩分コントロールの重要性☆☆☆

答え：全身に張り巡らされている血管をまもるため　命(寿命)に関係するから

塩分以外にも、

体重　体脂肪率　年齢　活動量の不足　睡眠不足　自律神経の乱れ　酸化悪玉コレステロールなどいろんなことが原因で血管への影響が起こります

ですが、「塩分」が1つの大きな原因になっている事は確かです　コチラは「高血圧学会減塩・栄養委員会」の記事です

ですから、健康なうちから「塩分」を適度な量にすることがたいせつです

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「塩分」に反応しない高血圧のタイプがある

塩分を減らすことで　血圧が改善するのですが、

人によっては塩分を減らしてもまったく変わらない場合があります

口から入れる食べものが、どのような影響・結果をからだにもたらすのかについては　常に個人差があります

　データは「傾向がある」たいせつな情報ですから『目安』としておいて、

実際に取り組んでみて自分の体の反応や結果を知ることです

自分のからだは、自分でメンテナンスできるように　日頃からからだと向き合っておきましょう　健康でありつづける超重要な秘訣です！

生活習慣病予防☆「そんなに塩分とってないよー」って思うけど・・

たとえば1日に、このような食事の場合どのくらいの塩分を取ることになるのか見てみましょう

ほんの一例ですが、油断してるとカンタンに塩分を取りすぎてしまうのがイメージ できたでしょうか？

　

生活習慣病予防☆塩分を減らすカンタン【賢者のしおワザ♪】

では、1日の塩分が16.25グラムもあったAさんの食事をカンタンに減らす方法、名付けて【賢者のしおワザ】です！

黄色でつけたマーカー部分が変更したところになります

とくべつな料理をしなくても、減塩はカンタンにできるのがイメージできたでしょうか? 　1日の合計塩分量が16.25グラムから7.16グラムになりました☆

変更したところをチェックすると、加工品(ロースハム　スナック菓子　冷凍餃子　漬物)いや、 調味料(塩　醤油)や、汁物(スープ)です　これが塩分を減らすポイントだということが わかりますね

カンタンで確実に「塩分」を減らせるのですが、実際にやるとなると大変かもしれませんね　それほど、塩分とりすぎの日常であることを知っておきましょう

ちなみに、「ゆで卵」を「塩なし」で食べられないよー！と思っているみなさん！

大丈夫です。

いっしょに食べるときに、コーンクリームスープの塩分1グラムがあるので、苦痛ではありませんよ　舌のセンサーが研ぎ澄まされてくれば　塩なしでもじゅうぶんおいしく食べられます

　

女性の目標塩分量は「6.5グラム」さらに減らす【賢者のしおワザ】

男性は「7.16グラム」でOKですが、女性は目標1日塩分量「6.5グラム」まで

さらに塩分を減らします

　夕食の　お刺身を食べるときの「醤油」を半分に(-0.5)　メインの豚肉と野菜きのこのソテー１皿を３口ほど残す・または、うす味で料理(-0.3)

これで、0.8グラム減らせました　7.16-0.8=6.36　6.5グラムまでにできました

いやーぶっちゃけきびしい塩分コントロールですよねー

　でも、今より１グラムでもいいのでトライしてくださいね！(筆者は塩なしメニューを１皿必ず入れています　加工品も入っていないメニューです)

食パンにも塩分が 含まれていることを忘れずに！

　食パンに含まれている「塩分」が、意外と多いことに驚いた方もいらっしゃるのでは?　

Aさんの食事では、食パン2枚で1.4グラムの塩分があるのにもかかわらず、加工品のロースハム2枚で 0.7グラムの塩分を食べたことで　塩分の合計は2.1グラムにもなってしまいます

【主食】を毎日「パン食」にするのではなく、「ごはん食」の日もくみあわせましょう

ごはんに、植物性タンパク質の「納豆」、 ビタミン・ミネラル・食物繊維などをとることのできる「野菜キノコわかめなど」の具だくさん味噌汁！栄養バランスバッチリです☆

しっかり味わうことは、より健康・しあわせへつながります♡

もっともたいせつなのはこれに尽きます！

素材をしっかり味わうこと

濃い味つけではなく、食材そのものを味わえる程度の塩かげんがいいのです

とりすぎた「塩分」は、次の食事で減らす・または２〜3日で平均して、1日あたり6.5〜7.5 グラムにすればOK！

毎日きっちり「減塩」しなくても大丈夫です

たとえば今回ご紹介したように、お昼、外食(塩分5-6グラム)で「塩分」を取りすぎたら、夕食で、漬物・汁物をやめておく(または汁物のスープをいつもの半分量にする)　しょうゆをかけずに食べるなどを実行すると、塩分2-3グラムを減らすことができます

とりすぎた「塩分」は、できればその日のうちにコントロールすればOKですし、その日のうちにできなければ　２〜3日間で塩分の量を守ることができればいいのです

気軽に取り組んでみてくださいね☆

　

生活習慣病予防☆「塩」どうしてる？1日に口から入れている『食塩の量』を考えてみよう・健康と「塩」のこと/まとめ

• 塩分のとりすぎは血管にダメージを与える
  • 結果、腎臓や心臓に負荷がかかる
  • 長期間とりすぎの状態を続けると命の危険に晒される可能性がある
• より健康・幸せになる食事の習慣にも効果的な食塩の量は？
  • 健康であるための塩分目標：男性7.5グラム・未満女性6.5グラム未満(日本人の食事摂取基準2020年度版厚労省）
  • 実際にとっている食塩の摂取量は男性10.9グラム・女性9.3グラム
    • 摂りすぎている状態にある(2019年国民健康栄養調査)
• とり過ぎた塩分はからだに負担をかける
  • 腎臓などにもよけいな仕事が増える
  • 薬飲むより、その前に実行できることに取り組んで、血管を大切に、病気にならないようにしておこう
• 健康につながる塩分コントロールのポイント
  • 1日の適量塩分の範囲内【男性7.5g未満・女性6.5g未満】におさめること
• より健康・しあわせにつながる食事とは
  • 「食」に向き合って、素材をよく味わっていること

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