健康になるワンランク上の食事「タンパク質」・タルを知る！（2；おかず系）
健康につながるワンランク上の最強おかず（食品）タッグを組もう
基礎編で学んだ中の、2；おかず にはタンパク質を多く含む食品が含まれることがわかりました
１回食あたりの１２３オールスター食品がそろっていた方はバンザイしてもらいましたが、実はちょっと待った！！
本当の意味でのバンザイをしてもらうには１日あたりの組み合わせが大事です
とくにこ2；おかず（タンパク質を多く含む）のグループの中でのバランスを意識することがとても大切になるんです
わかりやすく極端なパターンで考えてみましょう
パターンA：ハム・とんかつ・焼肉
パターンA： 下のイラストのように食べたら？？
- 朝 パン食の時に
- 「ハム」
- 昼 外食の時に
- 「とんかつ定食」
- 夕食 友人たちと外食
- 「焼肉」
どうですか？ 何かうっすら気づいた点はありますか？
では、もう一つ別のパターンでやってみましょう
パターンB：鮭の塩焼き・イワシフライ定食・お刺身、エビチリ
パターンB：下のイラストのように食べたら？？？
- 朝 ご飯食の時に
- 「鮭の塩焼き」
- 昼 外食の時に
- 「イワシフライ定食」
- 夕 ご飯食の時に
- 「マグロの刺身、エビチリ」
どうですか？ 気づいた点 ありますかね？？
あ！ボクわかったかもしれへん
ヒントは「グループ♪♪」
健康になるワンランク上の食事「タンパク質」４種の仁義「ぜんぶそろえて、きっちり食べてオクンナセイ！」：魚介類・肉類・卵・大豆
では、結果発表！
まず「分解」しますよ♪
「メニュー」ではなく、「材料」つまり「食品」を探しだせれば カンタンにわかります
パターンA：ハム・とんかつ・焼肉
- パターンAの「食品」
- 朝：ハム
- 昼：豚肉
- 夜：牛肉
- １日を通しておかずのメインが すべて肉類である
- ここで気をつけたいこと！
- 肉類だけに偏った食事になったことが問題
- 肉類の脂
- 摂りすぎると良くない
- 生活習慣病で異常値が出ている場合などは（中性脂肪が高いコレステロールが高い血糖値が高い脂肪肝であるなど）
- 豚ヒレ・豚もも肉など脂身の少ない部位を選ぶ
- 鶏のむね肉・ササミなどにする
パターンB：鮭の塩焼き・イワシフライ定食・お刺身、エビチリ
- パターンBの「食品」
- 鮭
- イワシ
- マグロ、エビ
- １日を通しておかずのメインが すべて魚介類である
- ここで気をつけたいこと！
- 魚介類だけに偏った食事になったことが問題
- 魚の油
- 健康に良いとされ、現代では好意的になっています
- １日１回は忘れずに食べるのがオススメです
- しかし、１日に魚介類だけになるのはNG
健康になるワンランク上の、最強おかずは「４種の仁義」を守ること☆☆☆
ワンランク上の最強おかずは「４種の仁義」を守ることです
「仁儀」忍？！戦うのか忍？！！
昭和の某映画タイトルじゃないですが戦わないでください
タッグを組むんです！
なるほど♫
「偏らずの術」やで！
- 「４種の仁義」とは
- 魚介類
- 肉類
- 卵
- 大豆
- それぞれの「加工食品」も含まれます
- 「加工食品」とは
- 魚介類・肉類・卵・大豆 これら４種類の中のどれかがメインになって含まれている食品、姿形がすっかり変身してしまったものなどです
ボク、「変身の術」得意だ忍！
健康になるワンランク上の食事「タンパク質」４種の仁義：魚介類・肉類・卵・大豆 それぞれの『目安量』
成人一人１日当たり（ここではデスクワークなど活動量やや少なめ・今の体重が標準体重より多い方を主に対象としています）
１回に食べる量（目安）と、１日に組み合わせる「４種の仁義」食品群です
（現在あなたが食べている量や質（４つの仁義食品群）と比べてみて、登場回数が明らかに少ないものは、これから増やしていきましょう
大豆・大豆製品が不足しやすい方が割と多くみられる傾向があります）
また、特定の食品が多すぎるようでしたら今、食べている量を1/3減らしてみるなど微調整をします
（例えば肉料理で6枚食べていたものを4枚にする）
簡単なことですが、習慣になっているので実行するほど効果大です）
- 魚ひと切れ 60-100g
- 肉（薄切り3-5枚）赤身60-150g(標準体重より多い方＜BMIが25以上の方＞は60-80gを目安に) BMIについてはこちら
- 卵 １個
- 大豆 納豆１パック
かなり少ないというイメージをもった方が多いと思います
実際、少なめです（必要最低・基本量としておけば、たまの食べ過ぎは体に悪影響を与えづらくなります）
現代人は活動量が少なくなっていて、カロリーは必要な量よりも摂り過ぎていて、栄養バランスはイマイチとなりやすいようです
厚生労働省と農林水産省が「食生活指針」として作った“食事バランスガイド“にもありますが
何をどのくらい食べたらいいのかを、今現在の食事パターンと見比べながら自分にとって一番いい食事パターンを試行錯誤しながら進めましょう
今回のgoodパターン()は一つのベース（基本）として頭の隅っこに入れてみてください
活動量多めの方は1.5〜2倍と増やせばいいですが、現在の食べている質・量と現在の体重を基準として考えましょう
例えば標準体重(e-ヘルスネット厚生労働省)より明らかに多い人の場合、質（４種の仁義食品群 魚介類・肉類・卵・大豆 ）はそのまま組み合わせて、量は減らす必要があります
食べてからさほど活動しない前の食事（夕食）のおかず系をチェックしてみます
１種類の量は少なくても種類（料理の皿数）が多くなれば全体のボリュウムとしては多すぎることになります
メイン料理がハッキリして入ればわかりやすいのですが、野菜中心の料理に肉の加工品［ハム ウインナーなど］や魚介類の加工品［平天 ちくわなど］が結構な量入っているとメイン料理と合計した時に多すぎるので、どれかを減らす必要が出てきます
活動量の多い方はこれから活動する時間帯である朝、昼、の食事は減らし過ぎないことを意識しましょう
減らすのは活動しなくなる前の食事（夕食）です
ここではおかず系ですが、主食系のご飯も減らす必要があるかもしれません 微調整しながら、体重をチェックしながら進めてくださいね
タンパク質をつくっているアミノ酸・その中で鍵となる必須アミノ酸・タル（樽）を知る
さて、なぜ４種の仁義タッグでようやくバンサイができるのか… について考えていきましょう
「タンパク質」の主な働きは【筋肉や細胞などをつくる】ことでした
このタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていて、そのうちの9種類（バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン）は、どうしても体内で合成できないために食物から摂る必要があると言われています
これらは必須アミノ酸と呼んでいます
では、ここで樽（タル）の理論のクイズです！
よっしゃあ！クイズひさしぶり！！
美味しく熟成されたワイン（あなたの好きな飲み物ならなんでもOKです）を明日、タダでもらえるとします
ただし、入れ物は9枚の板でできた樽で、その樽はあなたの前日に食べたバランス（必須アミノ酸の充足度）によって形が変化してしまうという不思議な樽（タル）を用意されることになっています
ではどんな食べ方をすれば満タンに入ったおいしい飲み物をもらって帰れるでしょうか？
えーと・・・
では「答え」いきますよ！
は、はやっ！
答え：「４種の仁義」に出てきた組み合わせで食べておけばいい！です
9枚の板というのは9種類の必須アミノ酸です
魚には少ないアミノ酸が卵に多かったり（その逆もあり）、肉には少ないアミノ酸が大豆製品には多かったり…そんなふうに偏らないように口から入れていくことが体にとってとても大事だということです
いろんなタイプの食品を４つの仁義に当てはめて組み合わせるとそれぞれの多い少ないを補うことでじゅうぶんに栄養素が体にとりこまれる… 必須というくらいですからね しっかり意識しましょう
e-ヘルスネット＜厚生労働省＞必須アミノ酸は「通常の食事をしていれば不足することはありません」と明記されています
通常の食事というのも議論あるところですが、まずは不足 させない
また、上手にくみあわせると必須アミノ酸の効果は最大限に活かされるとイメージしてください
必須アミノ酸については下記ご参考に♪
そのくみあわせ大丈夫？健康につながるワンランク上の最強おかず(食品)タッグを組もう『タンパク質』/まとめ
＊当サイトの文・イラスト・写真・その他については転載しないようお願いします＊
