栄養のことについて日ごろふれることのない方には 聞き慣れない言葉が色々と出てきます ここでは「食べGen」で登場する【た】【な】【は】行の解説です
知識をつけて君のからだをもっともっと元気にする技つかむ忍！
[た] た・ち・つ・て・と で始まる用語
炭水化物（たんすいかぶつ）
炭水化物=糖質+食物繊維 糖質と食物繊維をまとめて「炭水化物」と呼びます
炭水化物（たんすいかぶつ）は炭素(C)と水素(H)の化合物です
「糖質」：エネルギーのもとになる
「食物繊維」：からだの消化酵素では消化できない
「脳」の唯一エネルギー源となるのが 炭水化物の仲間である「ブドウ糖（グルコース）」です 大事大事！！
炭水化物糖質をさらに掘り下げたいときはコチラ (e-ヘルスネット/厚生労働省）
「糖質」については、下の「糖質」でさらに詳しく☆↓
鉄（てつ）
人体に必要なミネラルのひとつ
鉄は、血液の中にある 赤血球のヘモグロビンにたくさん存在していて、不足すると貧血をおこします
でんぷん(でん粉)
でんぷん(でん粉)は、ブドウ糖(単糖類)がいくつもつながってできています
でんぷん(でん粉)は、植物が光合成 によって(太陽エネルギー、水、二酸化炭素を利用して)つくりだす炭水化物です
「でんぷん」って 自然からもらっためぐみなんやね♡
お米に含まれるでんぷんは「アミロース」と「アミロペクチン」です
もち米 に含まれるでんぷんは「アミロペクチン」だけです
糖質（とうしつ）
エネルギーのもとになる
糖質を多く含む食品=主食(ご飯 パン めん類) 芋類＜デンプン＞ 果物類 砂糖
摂りすぎはダメ：
使いきれなかったものはあなたの体に「貯金」します （中性脂肪に姿を変えてストックされますε=┌(;￣◇￣)┘そうです！これが肥満・高血圧・糖尿病・脂質異常症などにつながるのです おなかが凸！食べすぎを見直しましょう！）
摂り足りないのもダメ：
生きていくために絶対に必要となる栄養素のひとつが「糖質」です 活動するには、車がガソリンを入れて走るように あなたの体にもガソリン、つまり「糖質」を必要なだけ入れないと元気に活動できません 集中して仕事ができなくなったり、疲れやすくなったりしてはいませんか？ そんな時は糖質が不足しているのかもしれません ダイエット中だからご飯をすごく少なくしておかずだけ普通の量を食べていてはNG！ ご飯やパンなどの主食は必要なだけはしっかり摂りましょう＜例：デスクワークなど活動量が少ない成人で １回に食べたいご飯の量は160〜220グラム＞
Tr：トレースほか、記号の意味
食品成分表の中で出てくる 「微量」ありますよとの意味 ゼロではないが、数値にできるほどは含まれていないときに「Tr」と記載される/最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であることを示す
[な] な・に・ぬ・ね・の で始まる用語
日本人の食事摂取基準
国民のより良い健康のため また、生活習慣病予防のために「このくらいのカロリー」で「このくらいの栄養素を摂ったらいいよ」という基準(目標)のことです
健康増進法に基づいて、厚生労働大臣が定めるとなっています 5年ごとに改定があります
どのようにして決めているのかが詳しく書かれてあるのはこちらです→「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 総論・各論（エネルギー・タンパク質・脂質・・・）と見ることができます
あなたが興味のある栄養素（例/ビタミン(水溶性)）をクリックして探求してみてください ハマる人はけっこうハマると思います^ ^
[は] は・ひ・ふ・へ・ほ で始まる用語
廃棄率
「皮」や「タネ」など（食べられないので）捨ててしまう量を、食品全体の重さに対して どのくらいの割り合いになるか数値（％）にしたものです
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ビタミンA
「れ」の レチノール当量（ビタミンA）でご覧くださいだ忍♪
ビタミンB1
水に溶ける水溶性ビタミン
エネルギー代謝や糖質代謝にかかわって助っ人的なはたらきをします ブドウ糖をエネルギーに変えるときに必要となるので、スポーツをする人など(たくさんのエネルギーを必要とする活動)はビタミンB1が不足しがちです
欠乏症/ 脚気(かっけ) 多発性神経炎 Wernicke脳炎 食欲不振 神経障害
ビタミンB2
水に溶ける水溶性ビタミン
エネルギー代謝 アミノ酸代謝 脂質代謝などの酸化還元反応にかかわって助っ人的なはたらきをします
欠乏症/ 成長障害 口内炎 口唇炎 口角炎 皮膚炎 シビガッチャキ病
ビタミンC
ビタミンＣは肌のコンディション（皮膚や粘膜）に効果的です また、免疫力アップさらに抗酸化作用があるとされています
水に溶ける水溶性ビタミンなので、とりすぎても体外へ（尿）出ていきます 過剰症はないのですが、ビタミンCのサプリメントなどで下痢・吐き気などの報告もあります 便利なサプリメントなどは1度にたくさんの量をカンタンにとることができるので注意です！
必須アミノ酸
私たちの体の中でつくることができないので名前の頭に「必須」とつけられています アミノ酸はタンパク質を構成するもので 全部で20種類あります この20種類全てがそろっていないとタンパク質を合成することができません
筋肉や皮膚 髪の毛 細胞などタンパク質でできているものは アミノ酸からつくられています 必須アミノ酸は口から入れてあげましょう
え？ じゃあ何食べたらいいのって? もちろん『1ご２おかず3野菜』ですよ そのなかでも とくに【２おかず/タンパク質を多く含む食品】をくみあわせる『もったいないので・タルを知る！（2；おかず系）』ですよ！
厚生労働省e-ヘルスネットでは「通常の食事であれば不足する事はありません」ってなってる 「通常の食事」って人それぞれやから・・基本の『1ご２おかず3野菜』にプラス牛乳・乳製品などをとるとええよ♪
- イソロイシン
- ロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- バリン
- ヒスチジン
試験に出るから！と、覚えるのがけっこうおもしろかった記憶が・・こんな覚え方もあるようです(家庭教師のアルファ)
非必須アミノ酸
「非」がついているので 「〜ではない」ということ 必須ではないアミノ酸のことです 非必須アミノ酸11種類と非必須アミノ酸9種類で タンパク質をつくるための 合計20種類のアミノ酸がそろいました
- チロシン
- システイン
- アスパラギン酸
- アスパラギン
- セリン
- グルタミン酸
- グルタミン
- プロリン
- グリシン
- アラニン
- アルギニン
PFCバランス:「エネルギー産生栄養素バランス」
3大栄養素(P：タンパク質・F：脂質・C：炭水化物)の重さ（グラム）を カロリーに計算し直して 全体のカロリーの何%それぞれが存在しているのかを表したものです
それぞれの理想的な比率は 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」厚生労働省 で決められています
170ページに「エネルギー産生栄養素バランス」があるよ♪
2015年から「エネルギー産生栄養素バランス」と名称を変えています
ちなみに2020年版では下画像のようになっています
比率になっているので男女大きな差は見られませんね
低炭水化物ダイエットなど耳にしますが、炭水化物は全体のエネルギーの50から65%のあいだで とるのが理想的♬
主食 (炭水化物)は大切なエネルギーのもとになる！
エネルギー源として効率的な炭水化物はしっかり必要なだけはとろう忍々☆
タンパク質や炭水化物よりも脂質が高カロリーで、ダイエットや生活習慣病予防に大事な要素であることがわかりますね
「脂質を摂りすぎない」こと覚えておきましょう☆☆☆
貧血「鉄欠乏性貧血」
血液に含まれている赤血球の中のヘモグロビンをつくる材料になる「鉄」が不足することでおこってしまう不都合な状態
鉄が足りない＞材料が足りないので 赤血球の中のヘモグロビンが減る＞赤血球の数が減る＞酸素をじゅうぶん送り届けることができない状態になってしまう
貧血の予防では 鉄分といっしょにタンパク質（魚介類・肉類・卵・大豆、大豆製品など）やビタミンC（いちご・みかんなど果物類 ゴーヤ・キャベツなど）を含む食品をプラスするとええよ☆
不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)
体の中でつくりだせないので 口から取り入れないといけない
- 植物・魚の「脂」に多く 含まれている
- 常温で「液体」
- メリット
- 動脈硬化や血栓を防ぐ
- 血圧を下げる
- LDLコレステロールを減らすなどの効果
- デメリット
- 熱や光、空気で酸化しやすい
- 過酸化脂質になるので注意
- 高温調理 (揚げ物炒め物など)によって 大気中の酸素と反応＞過酸化脂質となる
- 加熱しない「ドレッシング」などでの利用がオススメ
必須脂肪酸 (体の中でつくりだせない)はこの３つ
- α-リノレン酸
- リノール酸
- アラキドン酸
飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)
摂りすぎると悪さしますが 少なすぎてもNG 適量摂るのがたいせつ
- 動物性 (牛肉 豚肉 鶏肉 乳製品など)の「脂肪」に、またココナッツ油、やし油などにも多く含まれる
- 加工品の ウィンナーソーセージ ハム ベーコンなどにも含まれる
- ラード(牛脂)
- ハンバーガー（肉）
- スナック菓子
- 牛乳 ヨーグルト バター
- チョコレート
- ケーキ
- 常温で「 固体」
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