食品に含まれる脂質をチェック♪隠れているよ「脂質」が！

忍々脂質くんは食品の中にも隠れていた！

料理を作るときに登場する脂質(サラダ油　オリーブオイル　マヨネーズなどは「脂質(忍々脂質くん)」とすぐにイメージできますが　実はほかにも忍々脂質くんは隠れています　

それは「食品の中」にいるのです

たとえば　ゆでた鶏のささ身（細かくほぐしたもの）と、霜降りの牛肉をしゃぶしゃぶにして食べたとき　同じように茹でるという調理方法ですが舌先に触れたときパサついた感じと、そうではない感覚があると思います

そのように感じるのは食品そのものに含まれる脂質の量が関係しています

　ゆでたささ身に脂質（マヨネーズ　オリーブオイル）をプラスするとおいしく食べることができます　

脂質はおいしさにも効果的な栄養素であると言えますね

基礎編の「１回の食事は、1ご2おかず3やさい、バランスOK！」で登場した”2おかず”で考えていきましょう　おかずのグループには４種の仁義がありました　

４種の仁義とは魚介類　肉類　卵　大豆　大豆製品(豆腐　納豆など)で、朝食にハム、昼食にとんかつ、夕食に焼肉…といったように肉類だけで１日のメインを重ならないようにすることが大切でしたね　

朝食に大豆製品(納豆)、昼食に肉(とんかつ)、夕食に魚(さばの味噌煮)　卵(野菜ときのこの卵とじ)…このように ４種の仁義を組み合わせることで　栄養的にも充実することができました　

では、４種の仁義について雲隠れしている脂質をみてみましょう

魚類の忍々脂質くん

１回の食事でからだに摂り込む脂質の量を示します(わかりやすい５種類をご紹介)　

あなたが日頃よく食べている魚の種類ベスト５を書き出してみましょう　

その中から実際に食べたときカレンダー（スマホのメモ機能や手帳など）に「アジ」「うなぎ」など、具体的な食品を記録します　

7日から10日間くらいで同じ魚が何度も登場していないか　また　忍々脂質くんの多い魚がしょっちゅう登場してはいないかをチェックしましょう　

同じ種類の魚が重ならないように、忍々脂質くんの多い魚が集中しないようにしましょう

食品名　１食あたり　グラム	脂質　（g）	エネルギー（kcal）
たら　一切れ　100g	0.2	77
さんま　1尾　100g	23.6	297
うなぎ　１食　80g	19.3	255
ブリ　一切れ　80g	14	205
サバ　一切れ　70g	12	173

一切れ100gは大きめサイズです　うなぎは他の魚と合わせて比較しやすいように、生のグラムあたりで表示しました　（蒲焼きにするとみりん砂糖などの調味料がカロリー計算にプラスされてしまうためです　ここでは魚そのものに含まれる脂質量を考えます）

　魚の油はからだに良いとされますが、上のグラフで分かるように脂質の多い魚はトータルのカロリーもハイスコアです　

現在、標準体重をかなりオーバーしている（BMI=25以上）・検診でやせるよう言われた…そのような方は　脂質の多い魚だったら１回の食事での魚の切り身を1/3～1/2 切れ減らすように心がけてみましょう（ウオーキング20分で80kcal消費できることを思えば、口に入れる量を減らす方がスピーディに結果が出せます）　

減らす決断をして実行すれば3秒で完結です！

魚介類に含まれる脂質を調べたい時はこちらを参考に　”引用； 文部科学省　日本食品標準成分表　PDF”（文字極小です　パソコンでの閲覧オススメします；「拡大必須」以下、肉類、大豆製品も同じくです）

食品名を直接入力して調べられる食品成分データベース（文部科学省）も便利です　ぜひ活用しましょう！

　

肉類の忍々脂質くん

食品名　１食あたり　グラム	脂質　（g）	エネルギー（kcal）
牛肉ロース（すき焼き用3-4枚）100g	17.4	240
豚肉ロース（生姜焼き用 4-5枚 )　100g	19.2	253
ミンチ（牛豚合挽き　ハンバーグ用）100g	20	260
ウインナーソーセージ 2本　34g	10.8	118
鶏胸肉（皮付き　1/2枚）130g	22.3	317

カロリーや脂質の数値が高いから食べてはダメではなくて、2おかずとするにはタンパク質量が力不足なので　ウインナーソーセージはサイドメニュー扱いにしましょう

カロリーダウンの技　考え方

鶏胸肉は1回に130g（1/2枚）と、ボリュウムがありますね　（人によっては一枚260gペロリでしょう）　

量が多いので、同時に脂質・カロリーもハイスコアになっています　ちなみに皮なしにすると脂質は約90％ダウン（22.3kcal→2.5kcal）　カロリーは約50％ダウン（317kcal→157kcal）します

こうなると皮を捨てるということになりがちですが、皮にはコラーゲン、ビタミンB群のナイアシンなど体にとっていいものも含むので、茹でたり、焼いてカリカリにして脂質を減らすなどの工夫をして、さらにその時食べる量を適量（少しに）するなど心がけるといいです

どんな食品も「良い」「悪い」ということはありません　今のあなたに合った食べ方を見つければいいだけのことです　

もし太り過ぎているのなら脂質の影響は大きいので　鶏胸肉のソテーがメイン料理の場合、いつもは1枚食べるのを1/2枚にしてカリカリに焼いた皮は半分だけ食べる（タンパク質は32gしっかり摂る事ができます）…たったそれだけの行動が習慣になれば　お腹まわりがスリムになったり、体重が減るなどの結果がはやく出やすくなります

食品成分表で調べるときは「肉類」を見ます　肉類のページです「PC閲覧オススメ」 “引用；文部科学省　日本食品標準成分表　PDF”

卵類の忍々脂質くん

	脂質(g)	タンパク質(g)	エネルギー（kcal
卵1個(Mサイズ50g)	5.1	6.1	71

一人暮らしにもマストな食品「卵」にお礼を伝えよう！だって栄養もコスパも最強なんだもん♡

「完全栄養食品」と言われる卵について知ろう！

tabegen.com

大豆　大豆製品の忍々脂質くん

食品名　１食あたり　グラム	脂質　（g）	エネルギー（kcal）
納豆　１パック　50g	2	100
もめん豆腐　1/3丁　100g	4.2	72
うす揚げ1/4枚　8g（ 味噌汁に入れるくらいの量 ）	2.8	33
厚揚げ1/3丁　80g（おでんに）	9	120

脂質には大きく分けて「植物性」と「動物性」の違いがあります　

つまり大豆・大豆製品のグループは貴重な存在であると知っておきましょう　脂質の『バランス』という点からみると、４種の仁義の中で唯一の「植物性」になるので毎日、忘れずに納豆や豆腐など体に摂りこんであげましょう

食品成分表で調べるときは「豆類」を見ます　豆類のページです　”引用；文部科学省　日本食品標準成分表　PDF”

　

食品に含まれる脂質をチェック♪隠れているよ「脂質」が！まとめ

• 忍々脂質くんは食品の中にも隠れていた！　
  • 料理をするときに使う油の他に、食品そのものに含まれる脂質がある
• 魚類の忍々脂質くん
  • うなぎ　ぶり　さんまなどの脂質の多い魚だけに偏らないように、たら、タイ、カツオなど脂質少なめの魚も組み合わせよう！　
    • EPA・DHAというｎ-3系脂肪酸を含む　不飽和脂肪酸が多い
• 肉類の忍々脂質くん
  • 魚類と同じように脂質の多いものばかり集中させない　
    • カロリーが高くてもタンパク質が少なかったりするので赤身やもも肉も使おう！　飽和脂肪酸が多い
• カロリーダウンの技　考え方
  • 脂質の多いものはとにかくおいしいが、カロリーもハイスコア　
  • だけど茹でたりして脂質を減らす調理をしたり、ふつうに食べてかまわない
  • そのかわり　現在の自分の体重・活動（運動）量から考えて、いつもの食べ方が多すぎると感じたら　そのとき1/3減らして食べるなどのことを実行しよう　
    • いつやるかわからない運動をあてにするより　今、食べる量を調整したほうがラクにすぐに結果につながる
• 卵類の忍々脂質くん
  • 毎日１個は摂りたい完全栄養食品
    • アミノ酸スコア100  必須脂肪酸のリノール酸を含む　現在はコレステロールの摂取量の基準値はない
• 大豆　大豆製品の忍々脂質くん
  • ４種の仁義の中では、脂質の量は少なめ（うす揚げ除く）であり、また、４種の仁義の中で唯一の植物性である　
    • 毎日忘れずに大豆　大豆製品を体に摂り入れてあげよう！